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Gewichtskontrolle

Ausdauersport zum Abnehmen

Wie viel Sport muss es mindestens sein?

30.06.2025 • 0 Kommentare

Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für Erkrankungen. Seit einem halben Jahrhundert hat sich die Prävalenz für Adipositas mehr als verdreifacht. Dies geht so weit, dass weltweit mehr als die Hälfte aller Menschen ein erhöhtes Körpergewicht haben und mittlerweile mehr Todesfälle durch die Folgen von Fettleibigkeit als Unterernährung verzeichnet werden. Neben der Veränderung von Ernährungsgewohnheiten stellt körperliche Aktivität das zentrale Element zur Gewichtskontrolle dar. Doch wie viel Sport muss es sein, um abzunehmen? Dieser Frage näherte sich ein britisch-iranisches Forschungsteam und erstellte eine umfangreiche Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse.

Methodik
Ahmad Jayedi und sein Team durchsuchten im April 2024 die größten wissenschaftlichen Datenbanken. Zusätzlich versuchten sie sogenannte „graue Literatur“ zu identifizieren. Dies sind beispielsweise Beiträge auf Kongressen mit Ergebnissen aus der Forschung, die nicht in Fachjournalen veröffentlicht wurden. Eingeschlossen waren alle randomisiert kontrollierten Studien (RCT) in denen Ausdauertraining mit Erwachsenen über mindestens acht Wochen zur Gewichtsreduktion durchgeführt wurden.

Zu den primären Endpunkten zählte das Körpergewicht sowie der Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und Körperfettanteil. Aber auch Veränderungen von Medikationen und Lebensqualität wurden betrachtet. Abschließend versuchten die ForscherInnen die Häufigkeiten und Schweregrade von unerwünschten Nebenwirkungen zu beleuchten.

Am Ende des Selektionsprozesses standen 116 Studien mit 6.880 TeilnehmerInnen zur Verfügung. Diese waren durchschnittlich Mitte 40 und zu knapp zwei Dritteln weiblich. Die Kontrollgruppen, gegenüber denen die Bewegungsprogramme untersucht wurden, erhielten keine gezielte Behandlung. Sie folgten ihrem gewohnten Lebensstil weiter.

Ergebnisse
Personen, die ein Ausdauertraining absolvierten, reduzierten ihr Körpergewicht mit jeder 30-minütigen Sporteinheit um 0,52 Kilogramm. Jede Trainingseinheit (30 Minuten) führte außerdem zu einer Reduktion des Taillenumfangs um rund 0,6 Zentimeter sowie Körperfettanteils (0,4 Prozent) und der viszeralen Fettfläche (1,6 Quadratzentimeter). TeilnehmerInnen der Bewegungsprogramme konnten zudem ihren Medikamentenbedarf deutlich verringern und verbesserten ihre mentale und physische gesundheitsbezogene Lebensqualität.

Mit einer gerade einmal einer ein- bis zweiprozentigen Wahrscheinlichkeit von leichten bis moderaten Nebenwirkungen stellt sich ein hervorragendes Risikoprofil dar. Personen mit Diabetes können ebenfalls beruhigt sein, denn die Häufigkeit von hypoglykämischen Reaktionen steigt durch das Training im Vergleich zu den Kontrollgruppen (keine Intervention) nicht an.

Trainingsgestaltung
Für die Trainingsplanung scheint ein progressives Vorgehen, eine größere Assoziation mit einer Gewichtsreduktion aufzuweisen. Personen, die im Laufe des Interventionszeitraums die Intensität kontinuierlich – an ihre durch den Sport hinzugewonnene Kapazität – anpassten, nahmen 0,58 kg pro Trainingseinheit ab. Die Gruppen mit nicht-progressivem Training verloren hingegen nur 0,39 kg pro Einheit.

Dosiseffekte
In der Hauptanalyse ergab die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse eine lineare Verringerung des Körpergewichts mit zunehmender Dauer bis hin zu 300 Minuten pro Woche. Das Ausmaß des Gewichtsverlusts betrug 2,79 kg bei 150 Minuten und 4,19 kg bei 300 Minuten pro Woche. Ähnliche Effekte wurden auch bei der Gegenüberstellung der Trainingsintensität (moderater vs. moderater bis hoher vs. hoher) beobachtet. Je höher die Intensität, desto stärker die Gewichtsreduktion. Gleiches gilt für den Taillenumfang, Körperfettanteil, Körperfettmasse sowie die viszerale und subkutane Fettgewebsfläche.

Verallgemeinerbarkeit
Die Metaanalyse inkludierte Studien aus Nord- und Südamerika, Asien, Europa, Australien und Afrika. Außerdem untersuchten die ForscherInnen, ob es Unterschiede zwischen den Kontinenten gab. Sie stellten fest, dass es zwar minimale Schwankungen in den oben genannten Werten wie abgenommenes Gewicht, Bauchumfang oder Körperfettanteilen vorlagen, diese aber so gering sind, dass sie statistisch nicht auffällig wurden. Dadurch lassen sich die Ergebnisse sehr gut verallgemeinern und beispielsweise auch auf immigrierte Personen übertragen.

Fazit
„Viel hilft viel“ – ist das korrekte Motto in diesem Kontext. Je mehr Sport pro Woche und höher die Intensität jeder Einheit ist, desto günstiger wirkt sich die Intervention auf Parameter aus, die mit Übergewicht verbunden sind. Dies zeigt die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 116 randomisierten klinischen Studien mit moderater bis hoher Qualität.

Aerobes Training führt ab rund 150 Minuten pro Woche mit moderater bis hoher oder 100 Minuten mit hoher Intensität zu klinisch bedeutsamer Verringerung des Taillenumfangs, des Körperfettanteils, der Fettmasse sowie der viszeralen und subkutanen Fettgewebeflächen. Bei moderater Intensität sind deutlich mehr als 150 Minuten Training nötig, um gleiche Effekte auszulösen.

Martin Römhild B.Sc. / physio.de

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